Jak přibrat na zadku? Osvědčený návod, který funguje

Zoufáte při pohledu na ženy s větším a vypracovaným zadkem a říkáte si, že máte smůlu, protože vám ho příroda nenadělila? Vyvedeme vás z omylu! Za většinou hezkých zadků, co vídáte v posilovně nebo na instagramu, není pouhá genetika, ale správně sestavený jídelníček a tvrdý trénink.

Pokud vás trápí, že na vašem zadku nejsou výsledky vidět, přestože cvičíte, nebojte se – tento článek vás provede krok za krokem, jak toho dosáhnout. Máme v tomto směru mnoho zkušeností a rády vám je předáme. Nebudeme vás zdržovat žádnou nudnou teorií, rovnou vám ukážeme, co funguje.

Co se v článku dozvíte:

• Jak přibrat na zadku?
• Cviky na zvětšení zadku
• Trénink na zadek v posilovně i doma
• Co jíst na zvětšení zadku?
• Kdy uvidíte výsledky?
• Prášky na zvětšení zadku
• Nejlepší legíny tvarující zadek

Jak přibrat na zadku?

Makáte v posilovně, dřepy zvládáte levou zadní, ale vaše pozadí pořád připomíná placku, namísto svůdných křivek? Nebojte, nejste v tom samy. Naštěstí existují způsoby, jak zadek pořádně nakopnout a dodat mu kýžený objem, aniž byste musely podepsat smlouvu s ďáblem (nebo s plastickým chirurgem). Pojďme se podívat na to, jak z vašeho pozadí udělat mistrovské dílo!

Cviky na zvětšení zadku

Správné cviky jsou klíčem ke krásně kulatému pozadí. Zaměřte se na ty, které aktivují hýžďové svaly co nejvíce. Možná vás děsí představa, že si v posilovně naložíte těžkou činku. Ale pravdou je, že těžká váha je vaším nejlepším spojencem při cestě za větším zadkem. 

Když dáte svalům pořádný impuls, začnou se přizpůsobovat – a růst! A ne, zvedání těžkých vah z vás neudělá kulturistku, naopak. Zadek se začne tvarovat do krásných a svůdných ženských tvarů. Nejefektivnější pro růst jsou cviky na zadek v posilovně, kde si můžete naložit na činku či stroj více kilogramů, ukážeme vám nicméně i variantu pro cvičení hýždí doma.

Cviky na zvětšení zadku v posilovně 

Posilovna je ideální  pro budování objemu, protože zde máte přístup k činkám a strojům, které dokážou stimulovat růst svalů efektivněji. Tady jsou ty nejlepší cviky:

Hip thrust (zvedání boků s činkou)

• 4 série po 10 opakováních
• při cvičení používejte kvalitní barbell pad, aby vás činka netlačila do pánevních kostí a zvedly jste vyšší váhu
• zaměřte se na to, abyste váhu postupně navyšovaly. Tento cvik je doslova „zadkový král“

Dřepy s činkou na zádech

• 4 série po 10–12 opakováních
• klíčová je hloubka dřepu – jděte níže, než do pravého úhlu

Výpady s jednoručkami nebo velkou činkou

• 3 série po 10 opakováních na každou nohu zvlášť
• nejvíce hýžďové svaly zabírají při výpadech vzad

Bulharské dřepy

• 3-4 série po 10 opakováních na každou nohu zvlášť
• ideální cvik pro budování síly a objemu hýžďových svalů a pro zlepšení stability. Cvik se zaměřuje na každou nohu zvlášť, což pomáhá vyrovnat případnou svalovou nerovnováhu.

Rumunský mrtvý tah

• 4 série po 10 opakováních
• posiluje zadní stranu stehen i hýždě, což dodává vašemu zadku pevnost a objem

Zanožování na kladce

• 3 série po 10 opakováních na každou nohu zvlášť
• používejte kotníkové adaptéry, které jsou pro tento cvik přímo určené
• můžete posílit všechny 3 části hýžďových svalů (velký, střední, malý), v tréninkovém videu vám ukážeme, jak na to

Cviky na zvětšení zadku doma

Nemáte finance nebo možnost chodit do posilovny? To nevadí! I doma můžete dosáhnout skvělých výsledků. Stačí trocha kreativity. Zde jsou nejlepší cviky na doma.

Hip thrust s gumou

• 4 série po 15 opakováních
• Záda si opřete o gauč, nohy jsou opřené o zem v pravém úhlu, odporová guma je umístěna nad koleny. Pomalu zvedněte boky nahoru a zatněte hýždě, poté se pomalu vracejte do výchozí polohy. 

Dřep s jednoručkou nebo kettlebellem

• 4 série po 10–12 opakováních
• důležitá je hloubka dřepu – jděte níže, než do pravého úhlu.
• Tip: pro větší obtížnost zkuste dřepy s pulzací - ve spodní fázi dřepu, když jsou vaše stehna téměř rovnoběžná se zemí, zůstaňte dole a provádějte malé, kontrolované pohyby nahoru a dolů (pulzujte). Rozsah pohybu by měl být malý – jen několik centimetrů.

Výpady vzad s jednoručkami

• 3 série po 12 opakováních na každou nohu
• nejprve udělejte všechna opakování na jednu nohu, poté nohy vystřídejte

Pánevní most s gumou

• 4 série po 15 opakováních
• Lehněte si na záda, nohy jsou opřené o zem v pravém úhlu, odporová guma je navlečená nad koleny. Pomalu zvedejte boky směrem nahoru a zatněte hýždě, následně se vraťte do výchozí polohy.
• Tip: udělejte cvik ještě obtížnější tím, že budete cvičit každou nohu zvlášť (jednu nohu zvedněte do vzduchu a opřete se o druhou nohu)

Zanožování vkleče s gumou

• 3 série po 12-15 opakováních na každou nohu
• Klekněte si na všechny čtyři, záda držte rovná, odporová guma je umístěna nad koleny. Jednu nohu zvedejte nahoru tak, aby koleno směřovalo vzhůru. Zatněte hýždě v nejvyšším bodě. Nejprve udělejte všechna opakování na jednu nohu, poté nohy vystřídejte.

Trénink na zadek

Nejlepší cviky jsme si ukázaly, jak je ale poskládat do celého tréninku? Zde máte čtyři ukázkové tréninky – dva do posilovny a dva na doma.

Trénink na zadek v posilovně

Trénink č. 1: silový trénink na zadek

Zaměřený na těžké váhy a nízký počet opakování pro maximální růst svalů.

Cviky:

1. Hip thrust na lavičce s velkou osou:
   
   
   • 4 série po 8–10 opakováních
   • v horní pozici na 2 sekundy zatněte hýžďové svaly
     
     
2. Rumunský mrtvý tah s jednoručkami:
   
   
   • 4 série po 10 opakováních
   • pomalu spusťte činku dolů (cca 3 sekundy na pohyb dolů).
     
     
3. Bulharské dřepy (s jednoručkami):
   
   
   • 3 série po 10 opakováních na každou nohu
     
     
4. Zanožování na stroji vleže:
   
   
   • 3 série po 10 opakováních na každou nohu

Trénink č.2: dynamický trénink na zadek

Vhodný pro zvýšení objemu a výdrže svalů.

Cviky:

1. Dřepy s velkou osou:
   
   
   • 4 série po 8–10 opakováních
   • používejte vyšší váhy
     
     
2. Výpady vzad s jednoručkami:
   
   
   • 3 série po 10 opakováních na každou nohu
     
     
3. Zanožování na kladce:
   
   
   • 3 série po 10 opakováních na každou nohu, používejte kotníkové adaptéry
     
     
4. Glute bridge s odporovou gumou a zátěží:
   
   
   • 3 série po 15-20 opakováních, čtvrtou sérii do selhání kdy nebudete schopné provést další opakování, jak budou svaly pálit)
   • používejte kratší odporovou gumu s vyšším odporem a jako zátěž kotouč, jednoručku nebo kettlebell

Trénink na zadek doma

Trénink č.1: posilování odporovou gumou

Jednoduchý a efektivní trénink, na který vám stačí trocha místa a gumička na cvičení.

1. Hip thrust s gumou:
   
   
   • 4 série po 12–15 opakováních
   • odporovou gumu umístěte nad kolena
     
     
2. Dřepy s gumou:
   
   
   • 4 série po 15 opakováních
     
     
3. Chůze do stran s gumou:
   
   
   • 3 série po 20 krocích na každou stranu
     
     
4. Zanožování vkleče s gumou:
   
   
   • 3 série po 12-15 opakováních na každou nohu

Trénink č.2: posilování s jednoručkami

Tento domácí trénink se zaměřuje na všechny klíčové svaly, které tvarují a zpevňují zadek. Postačí vám k němu pár jednoručních činek.

1. Dřepy s jednoručkou (goblet squats):
   
   
   • 3 série po 12–15 opakováních
   • jednoručku držte oběma rukama před hrudníkem
     
     
2. Rumunský mrtvý tah s jednoručkami:
   
   
   • 4 série po 10 opakováních
   • jednoručky držte v natažených rukách
     
     
3. Výpady vzad s jednoručkami:
   
   
   • 3 série po 10 opakováních na každou nohu
     
     
   • jednoručky držte v rukou podél těla
     
     
4. Pánevní most s jednoručkou:
   
   
   • 4 série po 12–15 opakováních
   • jednoručku si položte na boky, zvedejte pánev a v horní pozici na 2 sekundy zatněte hýžďové svaly

Co jíst na zvětšení zadku?

Zadek se neformuje jen v posilovně, ale i v kuchyni! Pokud chcete větší zadek, musíte jíst víc, než spálíte, a zaměřit se na kvalitní živiny. Pro cvičící ženu je vhodné přidat mírný kalorický nadbytek (cca 10–20 % nad udržovací příjem).

1. Vypočtení kalorického příjmu

Pro výpočet kalorického příjmu můžete použít tento vzorec:

1. Bazální metabolismus (BMR):
   
   Nejjednodušší je využít některou z online kalkulaček.
   
   
2. Celkový denní energetický výdej (TDEE):
   
   BMR vynásobte koeficientem aktivity:
   • 1,2: sedavý životní styl
   • 1,375: lehká aktivita
   • 1,55: střední aktivita (cvičení 3–5x týdně)
   • 1,725: vysoká aktivita
     
     

3. Kalorický nadbytek:
   Přidejte 10–20 % ke svému TDEE, abyste vytvořily tělu podmínky pro nabírání svalů.

2. Nastavení makroživin

Makroživiny se obvykle počítají na gramy na kilogram tělesné hmotnosti.

Doporučené rozložení pro cvičící ženu:

1. Bílkoviny:

   • 1,6–2,2 g na kg tělesné hmotnosti
     
     

2. Tuky:

   • 0,8–1 g na kg tělesné hmotnosti
     
     

3. Sacharidy:

   • Zbytek kalorií po odečtení bílkovin a tuků

Příklad pro ženu: 60 kg, 170 cm, 25 let, střední aktivita (cvičení 3–5x týdně)

• Výpočet TDEE (celkový denní energetický výdej):

  • BMR = 655 + (9,6 × 60) + (1,8 × 170) − (4,7 × 25) = 1375 kcal
  • TDEE = 1375 × 1,55 = 2131 kcal
  • Pro nabírání: 2131 + 15 % = 2450 kcal
    
    

• Makroživiny:

  • Bílkoviny: 2 g × 60 kg = 120 g (480 kcal)
  • Tuky: 0,9 g × 60 kg = 54 g (486 kcal)
  • Sacharidy: zbytek kalorií: 2450 − (480 + 486) = 1484 kcal
    • 1484 kcal ÷ 4 kcal/g = 371 g sacharidů

 

Shrnutí příjmu pro tuto ženu:

• Kalorie: 2450 kcal
• Bílkoviny: 120 g
• Tuky: 54 g
• Sacharidy: 371 g

Kdy uvidíte výsledky?

S dostatečně tvrdým tréninkem a kvalitní stravou s vyšším příjmem kalorií můžete první změny pozorovat už za 4–6 týdnů. Výraznější výsledky ale přijdou za 3–6 měsíců, pokud budete konzistentní. 

Užitečné tipy:

1. Sledujte svůj pokrok (zapisujte si svou hmotnost, míry, sílu) každý týden.
2. Pokud nepřibíráte po 2–3 týdnech, přidejte dalších 100–200 kcal denně.
3. Dbejte na kvalitu jídel (komplexní sacharidy, zdravé tuky, plnohodnotné bílkoviny).
4. Necvičte zadek každý den, rychlejší výsledky to nepřinese, spíš naopak - důležitá je regenerace, svaly totiž rostou během odpočinku.

Prášky na zvětšení zadku

Vidíte reklamy na „magické prášky“, které vám slibují větší zadek bez práce? Dejte od nich ruce pryč. Takové doplňky jsou nejen zbytečné, ale i potenciálně nebezpečné! Obsahují často neověřené látky, které mohou způsobit hormonální nerovnováhu nebo zdravotní problémy. Neexistují žádné prášky, po kterých by vám vyrostl jen zadek.

⚠️Pamatujte: skvělý zadek se nedá koupit v tabletách. Musí se poctivě vypracovat – a o to sladší je pak výsledek.

Nejlepší legíny tvarující zadek

Legíny samy o sobě vám nevytvarují zadek brazilské fitness modelky, ale jsou mezi nimi velké rozdíly – některé vám mohou opticky pomoci opticky zvětšit, zakulatit a zdůraznit to, na čem tak tvrdě pracujete. Správné push up legíny by neměly být v oblasti hýždí kompresní (pevná látka stáhne a zmenší zadek), naopak by látka na zadku měla být velmi pružná, žádoucí je stažení v pase, což vytvoří přitažlivou siluetu přesýpacích hodin.

Tvarující  legíny s push up efektem, oproti běžným legínám, obsahují speciální prvky, které hýždím dodají na objemu a zakulatí je - můžete zvolit legíny s konturami nebo legíny s řasením na zadku. Budete překvapené, jak skvěle v nich bude váš zadek vypadat. Jakmile jednou tvarující legíny zkusíte, k těm obyčejným už se vám nikdy nebude chtít vracet.  

Přečtěte si:

• Push up legíny - jak vlastně fungují a jak vybrat ty nejlepší?
• Jak poznat kvalitní legíny na cvičení?
• Jak vybrat správnou velikost legín?

Závěr

Ať už máte jakékoliv cíle, důležité je cítit se dobře ve svém těle. S trochou disciplíny a lásky k sobě se brzy dočkáte vysněného pozadí! Věříme, že vám naše rady pomohly a brzy je samy na sobě vyzkoušíte. Pokud hledáte inspiraci na tréninky a další užitečné informace pro tvarování postavy, určitě mrkněte na náš instagram hexfiteu.

 

Zdroje informací:

Schoenfeld, B. J., et al. (2014). "Strength and Hypertrophy Adaptations Between High-Load vs. Low-Load Resistance Training: A Meta-Analysis." Strength and Hypertrophy Adaptations Between High-Load vs. Low-Load Resistance Training

Contreras, B., et al. (2015). "A Comparison of Hip Thrust and Deadlift Exercises in Active Women." A Comparison of Hip Thrust and Deadlift Exercises in Active Women

Burd, N. A., et al. (2012). "Effect of resistance exercise volume on muscle protein synthesis and muscle mass." Effect of resistance exercise volume on muscle protein synthesis and muscle mass

Douris, P. C., et al. (2020). "The effects of a glute-focused exercise program on the development of gluteus maximus hypertrophy." The effects of a glute-focused exercise program on the development of gluteus maximus hypertrophy

Krieger, J. W. (2019). "Single-set versus multiple-set resistance exercise: a meta-regression analysis of the literature." Single-set versus multiple-set resistance exercise

Häkkinen, K., et al. (2008). "Effects of strength training on muscle hypertrophy, strength, and power in women." Effects of strength training on muscle hypertrophy, strength, and power in women

Bemben, M. G., et al. (2004). "Changes in muscle strength and hypertrophy with resistance training in older women." Changes in muscle strength and hypertrophy with resistance training in older women

Schoenfeld, B. (2011). "The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training." The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training

Wells, R. P., et al. (2016). "The role of nutrition in muscle gain for female athletes." The role of nutrition in muscle gain for female athletes