Jak rychle zhubnout? Návod, který funguje
Hubnutí není pouze o vzhledu, ale především o získání lepšího zdraví a životní pohody. Pokud hledáte způsob, jak zdravě zhubnout a dosáhnout dlouhodobých výsledků, jste na správném místě. Tento článek vám shrne komplexní návod, jak dosáhnout snížení tělesného tuku způsobem, který je prospěšný nejen tělu, ale i mysli.
Klíčové kroky k úspěšnému a zdravému hubnutí:
- Změna životního stylu
- Stanovte si reálné cíle
- Zdravá a vyvážená strava
- Koktejly na hubnutí? Rozhodně NE!
- Pijte dostatek vody
- Začněte se více hýbat
- Pravidelně cvičte
- Kvalitní sportovní oblečení je základ
- Zdravý spánek 7-9 hodin
- Mějte stres pod kontrolou
- Měřte a sledujte své pokroky
- Závěr
Změna životního stylu
Hubnutí je proces vyžadující trpělivost a vyrovnanou mysl. Uvědomte si, že jde o změnu životního stylu, nikoliv pouze o krátkodobou dietu, na kterou se po pár týdnech vykašlete a vrátíte se ke stávajícímu nezdravému režimu. S postupnými změnami ve stravovacích a životních návycích, které si níže představíme, můžete dosáhnout svého cíle redukce hmotnosti, a zároveň si vytvoříte nový zdravý a udržitelný životní styl. Díky tomu budete nejen štíhlejší, ale zároveň zdravější, psychicky a fyzicky odolnější a dost možná i vizuálně omládnete, a to stojí za to, ne?
Stanovte si reálné cíle
Vaše hubnoucí cíle by měly být měřitelné a dosažitelné, což vám pomůže dlouhodobě udržet motivaci. Například, cíl zhubnout 0,5-1 kg týdně je zdravý a realistický. Nechte si poradit od odborníka, jaká hmotnost a % tělesného tuku je optimální přímo pro vás v závislosti na věku a zdravotním stavu. Nastavte si krátkodobé i dlouhodobé cíle - krátkodobým cílem může být například změna stravovacího režimu (tam budou začínat vaše první kroky), dlouhodobým cílem už může být například dosažení konkrétní figury.
Zdravá a vyvážená strava
Bez zdravé stravy se neobejdete, je jedním z klíčových faktorů při hubnutí. Omezte příjem nezdravých potravin s vysokým obsahem cukru, tuku a nezdravých aditiv. Čtěte složení výrobků, zaměřte se na konzumaci celozrnných produktů, čerstvého ovoce a zeleniny, libového masa, ryb a mléčných výrobků. Dodržujte pravidlo rozumného kalorického deficitu. Ideální je sledovat svůj kalorický příjem a příjem makroživin, k tomu vám mohou být nápomocné nejrůznější aplikace do chytrého telefonu, do kterých si můžete zapisovat, jaké potraviny a jejich množství jste přes den zkonzumovali. Pokud nevíte, jaké množství kalorií a makroživin (bílkoviny, tuky, sacharidy) byste měli konzumovat, je ideální navštívit nutričního terapeuta. Nepleťte si nutričního terapeuta (vystudovaný odborník) s výživovým poradcem (toho může dělat kdokoliv bez vzdělání). Vždy volte nutričního terapeuta, který se bude zajímat o váš zdravotní stav do hloubky a nenastaví vám stravovací plán tak, aby vám uškodil nebo způsobil jojo efekt.
- Tip: vyzkoušejte recept na zdravou zmrzlinu bez cukru nebo zdravou pizzu
Koktejly na hubnutí? Rozhodně NE!
Pokud vám nějaký "výživový poradce" doporučil pít místo jídel koktejly na hubnutí, okamžitě zpozorněte a dejte od něj ruce pryč. Takovému vůbec nejde o vaše zdraví, nýbrž jen o to, namastit si kapsu prodejem předražených koktejlů nevalného složení. Žádný koktejl nenahradí jídlo a není řešením pro trvalé a zdravé hubnutí, způsobí vám akorát jojo efekt a budete se cítit hladoví a nevrlí. Tělo potřebuje klasickou pevnou stravu, díky žvýkání potravy mozek vyšle signál o tom, že jste sytí.
Pijte dostatek vody
Na dostatečné pití čisté vody se určitě zaměřte, v hubnutí vám to pomůže. Voda tělo hydratuje, zlepšuje trávení a zamezuje přejídání. Mějte vždy po ruce láhev s vodou a pijte pravidelně během dne. Sladké nápoje a slazené minerálky vyřaďte, pijte pouze vodu a neslazený čaj, ideálně ten zelený, zelený čaj je totiž známý tím, že podporuje spalování tuku.
Začněte se více hýbat
Celý den sedíte v kanceláři, pak jedete domů a tam opět odpočíváte? Není divu, že vám jdou kila nahoru. Zařaďte jednoduše více pohybu do svého běžného života - o polední pauze v práci se zajděte chvilku projít na čerstvý vzduch, po práci jděte pěšky na nákup, nebo třeba vystupte o několik zastávek dříve a zbytek cesty domů dojděte po svých. Hubnutí chůzí je nejefektivnější, když chodíte rychlejším tempem cca 4-6 km/h, spálíte tak až 400 kcal za hodinu. Při rychlé chůzi budete lehce zadýchaní, ale ne tak, abyste lapali po dechu.
.
.
.
.
Pravidelně cvičte
Kardio posiluje srdce a spaluje kalorie, zatímco posilování zvyšuje svalovou hmotu a metabolismus a krásně vám tělo vytvaruje. Zvolte si sportovní aktivitu, která vám bude vyhovovat a provozujte ji pravidelně (ideálně několikrát týdně). Může to být rychlá chůze, běh, plavání, cyklistika, jóga či cvičení v posilovně. Posilování svalů rozhodně nezanedbávejte, tělo díky němu bude pevné a budete vypadat atraktivnější a štíhlejší. Pokud se stydíte chodit do posilovny, vsaďte na domácí cvičení, pro lepší efekt si ho udělejte obtížnější pomocí odporové gumy, činek nebo kettlebellu.
Kvalitní sportovní oblečení je základ
Při jakémkoliv sportu byste se měli cítit pohodlně a sportovní oblečení by vás nijak nemělo omezovat v aktivitě nebo rozptylovat (třeba takové věčné popotahování sjíždějících legín v pase dokáže značně znepříjemnit trénink). Znáte ten pocit, když se vám do posilovny zrovna moc nechce? Kolikrát stačí pořídit si nové skvěle padnoucí legíny na cvičení a rázem se začnete těšit, až nový super kousek vynesete mezi lidi a zacvičíte si v něm. Vytahané tepláky a trička na sport jsou už dávno pasé, moderní fitness oblečení nejen, že dobře vypadá, ale navíc vás nebude nijak omezovat při cvičení a bude perfektně odvádět pot.
Užitečné články:
Nedostatek spánku zvyšuje chuť k jídlu, jednoduše řečeno, tělo se snaží dohnat chybějící energii zvýšeným příjmem kalorií. Snažte se spát 7-9 hodin. Díky pravidelnému a dostatečnému spánku udržíte své tělo v rovnováze a podpoříte rychlejší hubnutí.
Mějte stres pod kontrolou
Nadmíra stresu vede k přejídání, špatné psychické kondici a přibírání na váze. Osvojte si relaxační techniky, jako je jóga nebo meditace, které vám pomohou mít stres pod kontrolou. Obojí seženete zdarma, internet je plný videí s řízenými relaxacemi, stačí se zaposlouchat do klidného hlasu vypravěče a dopřát si chvíli jen pro sebe.
Měřte a sledujte své pokroky
Zaznamenávejte si svůj progres, například úbytek centimetrů v pase nebo zlepšení kondice. Můžete si také vést deník stravování a cvičení. Buďte trpěliví a důslední, to je klíč k úspěchu. Správné a zdravé hubnutí je dlouhodobá cesta. Za každý pokrok se pochvalte a klidně se sem tam i odměňte třeba novým setem na cvičení.
Závěr
Výše zmíněný postup je ideální pro co nejrychlejší a zároveň zdravé hubnutí, nezkoušejte raději jiné zkratky v podobě pilulek na hubnutí nebo koktejlů. Držte se těchto osvědčených rad a shozená kila už se vám nevrátí. Přejeme hodně úspěchů ve vaší nové cestě za lepším tělem a zdravějším životním stylem.
Top produkty pro vaši cestu za štíhlejším tělem:
.
.
.
.
Zdroje informací:
Wang, Y., et al. (2023). "Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial." Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss
Bodenlos, J. S., et al. (2021). "The Efficacy of Lifestyle Interventions for Weight Loss in Mental Health Patients: A Systematic Review." The Efficacy of Lifestyle Interventions for Weight Loss
Baker, S. W., et al. (2023). "Dietary Patterns and Weight Change: Results from a Longitudinal Study." Dietary Patterns and Weight Change
Wilkinson, M. J., et al. (2023). "Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial." Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss